11 EXERCICIOS PARA DORMIR MELHOR
Alongamentos e movimentos
meditativos, como ioga antes de dormir, podem melhorar a qualidade do seu sono
e a quantidade de sono que você dorme. Aqui está uma rotina curta e
calmante de 11 alongamentos e exercícios.
O sono deve ser uma pausa
bem-vinda, mas com nossas rotinas regulares alteradas e um ataque quase diário
de notícias indutoras de ansiedade, muitas pessoas estão se revirando. Um
estudo publicado em junho pela revista Sleep Medicine descobriu um aumento de 37% nas taxas de insônia clínica entre
adultos na China antes do pico da pandemia.
O exercício pode reduzir a
quantidade de tempo que leva para adormecer e a quantidade de tempo que passa
acordado à noite, mostraram vários estudos. Também aumenta o tempo e a qualidade do sono . Embora os
especialistas sugiram evitar exercícios vigorosos uma hora antes de dormir
(aumenta a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a adrenalina), o
alongamento e o movimento meditativo, como o yoga, melhoram a qualidade do sono . Esses
tipos de exercícios provocam a resposta de relaxamento, na qual o corpo
experimenta uma enxurrada de hormônios calmantes e reações fisiológicas que
acalmam o sistema nervoso.
Aqui está uma rotina curta que pode ser uma
transição calmante antes de dormir. Pegue um livro grosso ou bloco de
ioga, duas bolas de tênis ou de massagem e meias. Para cada exercício,
faça respirações abdominais lentas e profundas que enfatizam e alongam a
expiração. Respirar dessa maneira fortalece a resposta de relaxamento.
POSTURA GATO VACA
Mover-se entre as poses de ioga de gato
e vaca libera a tensão na parte superior das costas e no pescoço e
sincroniza a respiração e o movimento, o que começa a acalmar o corpo e a
mente. Fique em uma posição de mesa no chão, com as mãos sob os ombros e
os joelhos sob os quadris. Ao inspirar, abaixe a barriga, pressione o
peito para frente e olhe para cima. Expire, dobre o queixo em direção ao
peito e contorne a coluna. Mova-se com fluidez entre as duas poses de modo
que a cada inspiração você venha para a vaca e a cada expiração você venha para
o gato. Faça de três a cinco respirações.
POSTURA DA CRIANÇA
A postura da criança libera a tensão nas costas e nos ombros, alonga
suavemente os quadris e tem um efeito calmante geral. Começando na mesa,
afunde os quadris de volta aos calcanhares e acomode o peito entre as
coxas. Seus dedões dos pés estão se tocando e seus joelhos estão tão
afastados quanto necessário para permitir que você respire
profundamente. Ande com as mãos à sua frente, esticando os
braços. Sua testa pode descansar no chão ou, para uma mini massagem,
coloque uma bola de tênis ou uma bola de massagem sob a testa e role suavemente
de um lado para o outro. (Esta etapa estimula um ponto de acupressão que
promete eliminar a tensão nervosa.)
POSTURA PASSAR O FIO NA AGULHA
Essa torção
suave libera a tensão do ombro e começa a alongar e afrouxar a parte inferior
das costas. Comece na posição de mesa, pulsos sob os ombros e joelhos sob
os quadris. Ao inspirar, leve o braço direito para o céu, com a palma
voltada para longe do corpo. Expire e passe o braço direito sob o peito,
apoiando o ombro no chão. Vire a palma da mão direita para o céu e
descanse a bochecha direita no chão. Mantenha a palma da mão esquerda pressionando
a terra ou aprofunde a torção levando a mão esquerda até a base das
costas. Segure por cinco respirações. Então, em uma inspiração, gire
a mão direita em direção ao céu para um contra-torção suave. Expire, volte
à posição inicial e repita do outro lado.
AFUNDO BAIXO
Este exercício começa a abrir o músculo psoas, o músculo mais profundo
do núcleo que conecta a coluna às pernas. O psoas ajuda a nos mover para
frente quando andamos ou corremos, apoiam os órgãos internos e se conectam ao
diafragma, impactando diretamente nossa respiração. Relaxar o psoas nos
permite fazer respirações diafragmáticas mais profundas.
Volte para a mesa. Dê um passo à frente com o pé direito entre as
mãos e deslize o joelho esquerdo mais para trás. Mantenha as mãos no chão,
emoldurando o pé da frente, ou coloque-as no joelho da frente. Faça de cinco
a 10 respirações aqui e troque as pernas.
MASSAGEM NO PESCOÇO COM BOLAS
Essa técnica ajuda a liberar a tensão do pescoço e estimula o nervo
vago, a força motriz por trás do sistema nervoso parassimpático, que afeta o
sono e o humor. Desça de costas com um bloco de ioga ou um livro grosso
sob a cabeça. Vire a cabeça para a direita e coloque a bola na parte
superior do pescoço atrás da orelha. Faça cinco respirações profundas
aqui. Em seguida, acene suavemente com a cabeça “sim” três ou quatro
vezes, acene com a cabeça “não” três ou quatro vezes. E, mude de lado.
ABRAÇO DE URSO E ANJOS DA NEVE
Esses dois
exercícios abrem o peito, liberam a tensão nas costas e nos ombros e
neutralizam os problemas de postura – a má postura demonstrou afetar o
estresse, o humor, a respiração e a circulação.
Desça de costas e coloque duas bolas de tênis ou de massagem entre as
omoplatas na parte superior da coluna. (Dica: usar duas bolas de massagem
em um saco de transporte ou duas bolas de tênis dentro de uma meia evitará que
elas rolem.) Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão. Descanse a
cabeça no chão e leve os braços para os lados como braços de cacto. Tome
três a cinco respirações aqui. Então, dê-se um abraço cruzando o braço
direito sobre o esquerdo e troque, cruzando o braço esquerdo sobre o
direito. Repita esses abraços de urso algumas vezes. Em seguida, leve
os braços de volta para a forma de cacto. Inspire e estenda lentamente os
braços acima da cabeça. Expire e leve os cotovelos até a
cintura. Repita de três a cinco vezes, tentando manter os braços no chão
durante todo o movimento. Levante os quadris e role as bolas pela coluna
alguns centímetros e repita.
POSTURA 4 ALONGAMENTO
Este alongamento, também conhecido como “pombo supino” na ioga, abre os
quadris, alivia a pressão na região lombar e neutraliza o excesso de sentar e a
má postura. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no
chão. Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda, logo acima do
joelho. Fique aqui ou segure a parte de trás da coxa esquerda e puxe
suavemente as duas pernas em sua direção. Flexione os dois pés e mantenha
o pé esquerdo na altura do joelho ou mais alto. Segure por cinco a 10
respirações e troque de lado.
Joelho ao peito para torção da coluna
Este movimento combinado alonga os quadris e a região
lombar. Estique as pernas e deslize-as juntas. Puxe o joelho direito
em direção ao peito, apertando os dedos ao redor da canela direita e
gentilmente abrace o joelho para alongar a região lombar e os
quadris. Segure por três respirações. Solte o joelho e envie-o pela
perna esquerda para uma torção espinhal suave. Vire o olhar para a
direita. Segure por cinco a 10 respirações e troque de lado.
PERNAS NA PAREDE
Esta postura
de ioga alonga os isquiotibiais, alivia a tensão lombar e pode ajudar a reduzir
qualquer inchaço ou cãibras que possam ter se acumulado ao ficar sentado ou em
pé por longos períodos. Sente-se com um quadril próximo a uma
parede. Balance as pernas paralelamente à parede enquanto se inclina para
trás e descansa a parte superior do corpo no chão, formando uma forma de
L. Se os isquiotibiais estiverem tensos, afaste os quadris alguns
centímetros da parede ou dobre levemente os joelhos. Para maior suporte,
você também pode colocar um cobertor dobrado ou travesseiro sob a região
lombar. Isso levantará sua bunda um pouco do chão. Leve o dedo
indicador direito ao nariz e feche suavemente a narina direita. Faça de
cinco a dez respirações lentas, inspirando e expirando apenas pela narina
esquerda, o que reduz a pressão arterial, a temperatura corporal e a
ansiedade. Solte a mão e respire lenta e profundamente pelas duas
narinas. Em seguida, pressione os pés na parede, levante levemente os
quadris e role para o lado. Fique de lado por algumas respirações, tomando
seu tempo para sair da pose.
SOPRO DA CAIXA
Essa
poderosa técnica de relaxamento pode ajudar a limpar a mente e relaxar o corpo
– os SEALs da Marinha são conhecidos por usá-la quando
seus corpos estão no modo de luta ou fuga. Suba na cama, deite-se de
costas e descanse as mãos na barriga. Feche os olhos e inspire pelo nariz
contando até quatro. Segure a inspiração por quatro. Expire
completamente contando até quatro, certificando-se de que todo o ar esteja fora
de seus pulmões. Fique sem fôlego por uma contagem de quatro. Repita
o processo por três a cinco minutos. Pode ser útil visualizar desenhando o
perímetro de um quadrado; imagine-se subindo de um lado da caixa na
inspiração, atravessando um lado enquanto segura a inspiração, descendo pelo
outro lado da caixa na expiração e atravessando o outro lado enquanto segura a
expiração.
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